Wie man schnell am Bauch abnimmt

In den Medien sehen Sie es überall – Männer mit steinharten Bizeps, Muskeln aus Stahl und dieser flache Bauch, von dem alle Frauen träumen (naja, fast alle). Verblüffenderweise haben die beiden effektivsten Übungen für einen flachen Bauch nicht unmittelbar mit dieser Körperregion zu tun – und sind auch für Frauen ziemlich praktisch. 

Kniebeugen kann man überall machen und sind perfekt fürs Training der Bauchmuskeln zum Abnehmen geeignet.

Kniebeugen kann man überall machen und sind perfekt fürs Training der Bauchmuskeln zum Abnehmen geeignet. Foto: Yuya Tamai, (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0)

Während bei Frauen standardmäßig immer wieder drauf hingewiesen wird, das man dafür täglich zumindest ein wenig tun muss, und man an den Realitätssinn appelliert, dass man nicht aussehen müsse wie ein Model, befinden sich Männer unter dem Druck, dass hier ein flacher Bauch mit Sixpack zum Idealbild des Männlichen zählt.

Sieht nach jahrelanger Arbeit aus: Ein flacher Bauch

Sieht nach jahrelanger Arbeit aus: Ein flacher Bauch. Foto: 873770 Pixabay (cc0)

Schnell am Bauch abnehmen: Mann

Es ist egal, ob Sie „Gute Zeiten, schlechte Zeiten“ einschalten, oder ins Kino gehen, Sie werden feststellen, dass der Typ, der die männliche Hauptrolle spielt, meist so aussieht, als wäre er frisch aus einem Fitnessstudio gesprungen (es sei denn, Sie haben sich in einen Woody Allen Film verirrt). Der Effekt ist: Viele Männer suchen nach einem Weg (tja, manche ohne Sport und ohne Ernährungsumstellung), um Ihren Bauchbereich zu straffen und die perfekten Bauchmuskeln zu bekommen.

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Auf der einen Seite ist das Verlangen nach diesen abdominalen Muskeln etwas, was Männer rund um den Globus umtreibt, auf der anderen Seite steht die Tatsache, dass so viele diesen Traum nicht erreichen. Warum? Das liegt wohl an ein paar fehlerhaften Grundannahmen und falschen Konzeptionen, was die grundlegende Mechanik der Muskelbildung anbelangt.

Denn es geht nicht nur darum, wieviel Bauchmuskelübungen Sie wie lange und wie intensiv durchführen. Es geht vor allem auch darum, wieviel Fettpolster Sie am Bauch verlieren, damit die antrainierten Muskeln überhaupt zum Vorschein kommen können. Diese beiden Ansätze müssen zusammen verfolgt werden, und erst wenn sie sowohl Fett verbrennen also auch gut trainieren, werden Sie für sich das Geheimnis um einen flachen Bauch für Männer lüften.

Was die generelle Trainingsroutine angeht, sollte man darauf achten, dass einie der Übungen den gesamten Körper trainieren, damit Sie sich insgesamt stärken und überall mehr Muskeln aufbauen. Das ist wichtig, denn je mehr Muskeln Sie insgesamt haben, desto mehr Fett werden Sie verbrennen und desto effizienter wird jedes nachfolgende Workout.

Und diese Fettverbrennung hält an. Denn Sie passiert nicht nur während eines Kraftrainings oder Ihrer Cardi-Übungen, sondern auch, während Sie pausieren, ja sogar während Sie schlafen. Diese Workouts können Sie einer ganzen Reihe von Quellen entnehmen, und wenn Sie gut wählen, dann kommen Sie auf Boxen, Klettern und Schneeschippen im Winter. Ergänzend zu den traditionellen Übungen mit Hanteln oder Bändern werden Sie merken, je mehr Sie in Ihren Alltag einbauen, desto besser werden sich auch Ihre Bauchmuskeln entwickeln.

Auf der anderen Seite der Medaille steht, das jeder Mann, der schnell am Bauch abnehmen möchte, von Experten gesagt bekommt, dass ein flacher Bauch in der Küche beginne. Und an dieser Aussage ist etwas dran. Aber nicht unbedingt das, was Sie jetzt denken.

Ich nenne ein Beispiel: Sie müssen nun nicht daher gehen und jeden Hamburger oder jeder Portion Pommes Frites aus Ihrem Speiseplan streichen. Stattdessen sollten Sie viel lieber dafür sorgen, dass in Ihrem Essen auch die richtigen Nährstoffe und davon ausreichend vorhanden sind. Einer der wichtigsten, sogar der wichtigste Nährstoff für das Vorhaben, am Bauch schnell abzunehmen, ist Protein.

Sie brauchen gute Proteine, und das liegt daran, dass Sie Muskeln nicht aufbauen können, wenn Sie keine Energie zuführen – und eine ausrechende Menge an Eiweiß. Sie bekommen diese notwendige Eiweißzufuhr, indem Sie etwa Hühnchen oder Tofu essen, theoretisch können Sie auch Eiweißpulver anrühren und trinken, aber davon rate ich ab. Es gibt nur ganz wenige Ausnahmen von gut komponierten Eiweißshakes, die wirklich gesund sind – und die sind leiter recht teuer.

Viele haben Angst vor zuviel Eiern – wegen der Gefahr der Colesterinspiegelerhöhung. Aber mittlerweile hat sich dies gesamte Colesterindebatte als PR- und Marketingtrick herausgestellt und führende Wissenschaftler sehen keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern zum Beispiel und gesundheitlichen Gefährdungen. Colesterin als einzelner Wert sagt auch nichts aus über die Gefährdung in Hinblick auf Herz-Kreislauferkrankungen. Also – das gute alte Hühnerei ist ein sehr guter Lieferant von Proteinen, und sie können ruhig mehrere davon am Tag zu sich nehmen.

Schnell abnehmen am Bauch – Übungen

Das sind die Fragen, die oft gestellt werden:

  • Sollte ich möglichst viele Crunches machen (Sie kennen diese Übungen, wo Sie auf einem schrägen Brett mit dem Kopf nach unten liegen und versuchen müssen, irgendie NACH OBEN zu kommen)?
  • Was sind wirklich gute Bauchübungen?
  • Warum sind sit-ups nicht okay?

Massenhaft Crunches?

Sie können noch soviele Crunches absolvieren, das wird ihnen beim Bauchfett wenig helfen. Nicht ein bisschen. Die Theory, dass Crunches ganz punktuell auf einen straffen Bauch wirken, im angelsächsischen gerne „spot reduction“ genannt, hat sich einst in den Fitnesstudios irgendwie verbreitet, wurde aber niemals wissenschaftlich überprüft. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass Fett überall im Körper abgebaut wird – wenn es überhaupt abgebaut wird -, und dass es keinen normalen Weg gibt, Fett gezielt zu schmelzen.

Es gibt eine unkonventionelle Ausnahme, das möchte ich Ihnen nicht vorenthalten. Fortgeschrittene Mentaltechniken können die Kraft des Unterbewusstseins auf Problemzonen im Körper richten und gezielt am Fettabbau an gewissen Stellen wie Bauch, Hüfte oder Oberbeschenkel arbeiten, um dort schneller abzunehmen. Solche Techniken werden auch im Hypnoplayer genutzt. Doch auch hier gilt, dass ein wissenschaftlicher Nachweis noch aussteht, nur Einzelerfahrungen deuten auf Erfolge hin.

Aber gemeinhin ist ein gutes allgemeines Fitnesstraining die beste Grundlage, um auch den Bauch zu straffen. Das bedeutet, dass drei bis viermal die Woche Cardioworkouts machen. Die einen machen das auf Ihrem Stepper, andere laufen langsam um einen See oder nutzen ein Trimmdich-Rad. Häufig sind das die Punkte, an denen die meisten irgendwann aufgeben, weil es nicht regelmäßig genug in den Alltag eingeaut wird.

Es gibt noch einfachere Methoden, die fettverbrennenden Cardioübungen zu machen, um schnell am Bauch ohne Sport (also Kraftsport) abzunehmen. Dazu ist nur ein Gerät, das mobil ist und überall Platz hat, drinnen wie draußen, erforderlich – das zudem effektiver ist als viele andere und außerdem den Spaß macht, den man beim langweiligen „Kurbeln“ auf dem Ergometer nicht hat. Das Hypnoplayer Abnehmprogramm hat diesen Tipp für komplexe, effektive Cardio-Bewegung integriert, aber auch die Nasa hat es in seine Astronautentraining eingebunden (und die machen nichts, was nicht mit Fakten belegt ist).

Wie kann ich schnell abnehmen am Bauch – die beiden besten Übungen.

Wenn also nun Crunches als ineffizient ausfallen – was ist mit Sit-ups? Viele Jahre lang wurde uns erzählt, Sit-ups (man liegt auf dem Boden, kreuzt die Arme hinterm Kopf und richtet seinen Oberköper auf) sind die beste Übung, um den Bauch flacher zu bekommen und die Bauchmuskelgruppen zu straffen. Doch sportmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass das nicht stimmt. Schlimmer noch – diese Übungen können sogar gefährlich sein. Aus einem banalen Grund – Sit-ups bestehen nunmal darin, eine Bewegung auszuführen, die dazu führt, dass Sie sich aufrichten. Das heißt, vor allem Oberschenkel und Rücken werden angespannt. Wenn man dann noch eine falsche Körperhaltung einnimmt, kann man sich auch gesundheitlich gefährden. Verpulvern Sie Ihre Zeit also nicht mit Sit-ups.

Die zwei effektivsten Bauchübungen

Mit ziemlich aufwendigen Untersuchungsmethoden (Huffington Post und Mens Health berichteten zuerst) haben Sportwissenschaftler so ziemlich jedes Bauchmuskeltraining unter die Lupe genommen, dabei auch die oben schon diskutierten Klassiker, dazu die entsprechenden Geräte.

Die aufwändige Studie wurde zuerst in Englisch veröffentlicht (das ist normal in der wissenschaftlichen Welt) und ich gehe deshalb darauf ein, weil Sie endlich Fakten liefert, und außerdem enormen praktischen Nutzen für unseren Zweck – möglichst effektiv am Bauch abnehmen – hat. Eine Zusammenfassung ist hier nachzulesen.

Es läuft darauf hinaus, des es ganze zwei Übungen gibt, die extrem effizient sind und die Sie überall und zu jeder Zeit tun können – ohne Gerät, ohne Fitnessclubmitgliedschaft, ohne alles. Was eine sehr gute Nachricht für alle Frauen ist, denn SIE muss bald nicht mehr den Bierbauch ihres Liebsten ertragen – und sie kann die Übungen auch machen. Denn Sie wirken natürlich bei Frauen genauso und neben her auch noch an Oberschenkel und Hüfte. Es ist also Zeit für einen kleinen Trommelwirbel, nachdem ich Sie solange auf die Folter gespannt habe:

Die zwei Übungen sind:

  • Die Kniebeuge
  • Das Kreuzheben.

Überraschend, nicht wahr? Hier ein Video zur Demonstration der Kniebeuge mit Gewicht:

Die Kniebeuge können Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht absolvieren, indem Sie so tun, als ob Sie in einem Sessel sitzen und dann aus dieser Position aufstehen. Sie können sich zusätzlich mit Gewichten versorgen. Es muss keine diese langen Stangen mit Gewichten rechts und links sein, es reichen kleine Hanteln, die meist irgendwo im Fitnessclub in einer Ecke verstauben, weil Sie so unbedarft klein und undramatisch aussehen. Hanteln aber haben enorme Vorteile, weil die Muskelgruppen flexibler angesprochen werden. Der Effekt ist, dass nicht nur – wie bei den weniger Effektiven Übungen – die vorderen, oberflächlichen Bauchmuskelgruppen angesprochen werden, sondern alle möglichen großen und kleinen Muskeln und auch die tief liegenden. Das gibt Ihnen eine maximale Aktivierung im abdominalen Bereich – und Kalorien verbrennen Sie dabei auch nicht zu knapp. Bauen Sie diese Kniebeugen einfach in Ihren Alltag ein. Selbst im Büro am Schreibtisch kann die jeder hinbekommen.

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Das Kreuzheben sieht so aus:

Dies sind also die beiden effektivsten Übungen, um schnell Bauchmuskeln aufzubauen und damit das Bauchfett zu schmelzen. Dazu allgemeines Cardiotraining und eine fettarme, proteinreiche Ernährung – der Schlüssel für alle Männer, die schnell am Bauch abnehmen wollen. Alles übers schnelle Abnehmen am Bauch – auch für Frauen – hier.

pbger

Andreas Hahm-Gerling ist Journalist (Gruner + Jahr, RTL) und führt einen Audioverlag. Gemeinsam mit seiner Frau Friederike produziert er Selbsthilfe-CDs. Vier Kinder erfordern täglich kreative Lösungen für unlösbare Probleme. In seinem Abnehmblog mischt er männliche Perspektive mit weiblichen Einsichten.