Schnell abnehmen: Ohne Sport und Hungern, mit Wissenschaft und Vereinfachung

Wenn Sie schnell rund 10 Kilo Fett innerhalb von 30 Tagen loswerden wollen, und zwar ohne Sport oder Hungern – vergessen Sie’s. Oder stellen Sie sich auf einen krassen Ansatz ein. Dabei essen Sie, soviel Sie wollen. Sogar Eis und Schokolade.

Verhindern Sie mit dem "Affentag", dass Ihre Schilddrüse Ihren Körper in den Niedrigenergie-Modus schaltet.

Verhindern Sie mit dem „Affentag“, dass Ihre Schilddrüse Ihren Körper in den Niedrigenergie-Modus schaltet.

Ausprobiert hat das ein mir bekannter Journalistenkollege (ja, auch ich war früher Journalistin) aus Amerika, und er ist mit seinen heftigen Selbstversuchen so etwas wie der Stefan Raab des Wilden Westens geworden. Sein Name ist Timothy Ferriss, auch wenn er sich nur noch Tim nennen lässt. Das bringt seine neuerliche Berühmtheit so mit sich. Vereinfachung hat Vorteile, auch beim Abnehmen.

Er selbst weist nach, sogar noch mehr abgenommen zu haben – und zwar, indem er wissenschaftliche Erkenntnisse konsequent vereinfacht und dann angewendet hat. Lassen Sie uns schauen, wie er vorgegangen ist.

Das Ziel war, wie gesagt, innerhalb eines Monats rund 20 Pfund (das sind umgerechnet nicht ganz zehn Kilo) Körperfett zu schmelzen. Das versuchte er zu erreichen, indem er drei Faktoren optimierte:

Bewegung, Ernährung und Nahrungsergänzung.

Dabei hat er diese Parameter erst bei professionellen Athleten studiert, die mit dem letzten Stand der „Technik“ sich fit machen für internationale Wettbewerbe. Das Resultat dieser Vorgehensweise fasst er mit dem Begriff Slow-Carb-Diät (in Abgrenzung zur Low Carb Diät) zusammen und, wie gesagt, funktioniert genau so gut auch fürs Abnehmen als Zielvorgabe.

Zur Erinnerung: Low Carb ist ein Ernährungsansatz, bei dem es darum geht, den Anteil der Kohlenhydrate an der Ernährung zu minimieren. Vertreter solcher Diäten sind Atkins und Ketogene Diäten.

Slow ist im Unterschied dazu also ein Qualitätsmerkmal von Kohlehydraten – nicht wenige, sondern langsame Kohlehydrate sollen es sein. Gibt es sowas? Was bringt sowas?

Von den Spice Girls ist bekannt, dass zum Teil falsche Diäten zu Ihrem Lebensstil gehörten

Von den Spice Girls ist bekannt, dass zum Teil falsche Diäten zu Ihrem Lebensstil gehörten. Foto: kura.kun-cc-by-sa3.0

Zur Abnehmgeschichte erläutert unsere Testperson, dass sie von knapp 90 Kilo auf gut 80 Kilo abgenommen, dabei aber fünf Kilo Muskelmasse aufgebaut hat. Und zwar innerhalb der vergangenen sechs Wochen. Insgesamt hat er damit – mit ein bisschen hin- und hergerechne auf der Körperfettwaage – rund 12 Kilo reines Körperfett abgenommen. Damit hat er sein Soll übererfüllt, und wer das liest, wird neugierig.

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Kleines Detail am Rande: Diese Diät ist die einzige neben der superextremen zyklischen ketogenen Diät (CKD), die sichtbare Venen über seinem Bauchbereich erscheinen ließen, und das, obwohl der Bauch bei ihm (nunja, eigentlich leider bei fast jedem von uns) der letzte Ort ist, an dem er normalerweise Fett verliert.

Hier die vier einfachen Regeln, denen er gefolgt ist:

Regel Nr. 1: Vermeide „weiße“ Kohlenhydrate

Vermeide jegliche Kohlenhypdrate, die entweder weiß aussehen oder sein könnten. Darum sind die folgenden Lebensmittel verboten, mit einer einzigen Ausnahme, nämlich unmittelbar nach einem Krafttraining (Training mindestens 20 Minuten, bis 90 Minuten nach Ende des Trainings zulässig): (Weizen-) Brot, Reis, Weizen, Kartoffeln, Nudeln und alles, was mit einer Panade gebraten oder frittiert wurde. Iss‘ nichts, was weiß ist, und du bist auf der sicheren Seite.

Regel Nr. 2: Iss einige ausgewählte Mahlzeiten immer und immer wieder

Die erfolgreichsten Diätler, ganz egal, ob ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, essen die gleichen paar Lebensmittel immer wieder. Sie kombinieren vielleicht mal anders, aber alle Mahlzeiten werden aus folgenden drei Lebensmittelgruppen komponiert:

Proteine:

  • Eiweiss, mit nur einem Eigelb für den Geschmack.
  • Hühnerbrust oder -keule
  • Reines Biorind, grasgefüttert (z. B. argentinisches Rind)
  • Schweinefleisch

Hülsenfrüchte:

  • Linsen
  • Schwarze Bohnen
  • Wachtelbohnen (auch als die mexikanische Pinto Bohne bekannt)

Gemüse:

  • Spinat
  • Spargel
  • Erbsen
  • Mischgemüse

Der Vorteil: Wenn Sie sich zum schnell Abnehmen an diese Regel halten, ihre Mahlzeiten nur aus den oben genannten Grundbestandteilen zusammenzustellen, können Sie so viel essen wie sei mögen. Behalten Sie dabei immer im Hinterkopf: Halten Sie es einfach. Stellen Sie sich aus dem Genannten drei, vier verschiedene Gerichte zusammen und essen Sie nichts anderes. So gut wie jedes Restaurant ist, unabhängig von der Speisekarte, in der Lage, Ihnen einen Salat oder Gemüse statt Pommes Frites oder Kartoffeln zu servieren. Zu seiner Überraschung hat Ferriss herausgefunden, dass mexikanische Küche, wenn man Reis gegen Gemüse tauscht, der „Slow Carb“-Diät am nächsten kommt.

Was ist nun der Unterschied zu „Low Carb“? Die meisten Menschen, die eine Kohlenhydrat-Minimierung anstreben, leiden nach einer gewissen Zeit unter einer zu geringen Kalorienzufuhr und geben auf, weil Sie sich zu schlapp fühlen. Das hat also nichts damit zu tun, dass die Diät nicht funktioniert, sondern weil sie sich nicht genug Kalorien zuführen. Eine halbe Tasse Reis hat nun mal 300 Kalorien, während eine halbe Tasse Spinat nur 15 Kalorien enthält. Gemüse und Salate haben keine ausreichende Kaloriendichte. Es ist daher entscheidend, dass Sie Hülsenfrüchte für eine adäquate Kalorienzufuhr hinzufügen.

Es gibt Athleten, die sechs bis acht Mal am Tag essen, um mit der Kalorienlast (pro jeweiliger Mahlzeit) fertig zu werden. Sie verzichten dabei auf die nahrhaften Hülsenfrüchte und müssen essen wie Rinder – immerzu. Die meisten Menschen, mich eingeschlossen, finden das schrecklich unpraktisch. Aus eigener Erfahrung empfehle ich daher vier Mahlzeiten pro Tag. Der amerikanische Kollege hat einen etwas eigenartigen Tagesablauf, den man auf seine Wachzeiten anpassen sollte, aber bei Ihm sieht das so aus:

  • 10 Uhr – Frühstück
  • 13 Uhr – Mittagessen
  • 17 Uhr – Zwischenmahlzeit
  • 19:30 – 21 Uhr – Training (Cardio und Kraft)
  • 22 Uhr – Abendbrot (ich empfehle, das wegzulassen, wenn man abnehmen möchte, aber wenn man die oben genannten, stoffwechselaktiven Nahrungsmittel strikt einhält, und Sie generell erst nach Mitternacht zu Bett gehen, ist das okay).
  • 24 Uhr – Ein Glas Wein und etwas Fernsehen, bevor es ins Bett geht. (Ein Glas Wein? Ja, warum nicht, wenn Sie die anderthalb Stunden Training eingehalten haben – und Ihre Fettverbrennung aktieren möchten – siehe unten!)

Hier nun einige der Gerichte, die man wiederholt isst, immer wieder:

  • Frühstück: Rührei aus viel Eiweiss und nur einem Eigelb, schwarze Bohnen und Mischgemüse aus dem Tiefkühlfach.
Spiegelei oder Rührei zum Frühstück. Vorsicht: das zweite Eigelb ist bereits zuviel!

Spiegelei oder Rührei zum Frühstück. Vorsicht: das zweite Eigelb ist bereits zuviel!

  • Mittagessen: Biorind, Wachtelbohnen, Mischgemüse, Avokado-Dip (Rezept und eine Diskussion, ob Erbsen Bestandteil sein dürfen, in der FAZ).
Bohnen als Kalorienlieferant.

Bohnen als Kalorienlieferant.

  • Abendbrot: Biorind, Spinat, Linsen, Mischgemüse.
Spinat, egal ob frisch oder als Tiefkühlware.

Spinat, egal ob frisch oder als Tiefkühlware.

Regel Nr. 3: Keine Kalorien trinken

Trinken Sie viel Wasser, wirklich sehr viel Wasser, und viel ungesüßte Tees, Kaffee, aber ohne Sahne oder Milch, oder andere Null-Kalorien-Getränke. Trinken Sie keinesfalls Milch, normale Softdrinks wie Fanta, Limo, Coke. Wer gar nicht anders kann, weil er eine Vorliebe für Rotwein hat, der trinkt sein Glas am Abend. Wein scheint die Erholung von Sport und Fettverbrennung zu begünstigen. Die jüngste Forschung in Bezug auf den in der Rotweintraube enthaltenen Wirkstoff Resveratrol scheint dies zu belegen.

Regel Nr. 4: Der Affentag – machen Sie 1 x wöchentlich „Diätpause“ und schlemmen Sie, was das Zeug hält

Wählen Sie sich einen Tag aus, an dem Sie verückt spielen. Einen Fresstag. Ich würde ja den Samstag wählen, denn dann hat man Zeit, alles in sich hineinzuschlemmen, worauf man die Woche über verzichtet hat. Gehen Sie mit den Kinder Eisessen, stopfen Sie sich mit Schokolade voll, übertreiben Sie mit dem Nachgeben Ihrer unterdrückten Gelüste so sehr, dass Ihnen davon ruhig ein wenig übel werden kann – und Sie für die kommenden sechs Tage keine Lust mehr darauf haben.

Die Sättigung mit Kalorien ist auch während einer Abnehmphase wichtig.

Die Sättigung mit Kalorien ist auch während einer Abnehmphase wichtig.

Paradoxerweise fördert dieser Fresstag, diese übertriebene Kalorienzufuhr einmal in der Woche sogar noch Ihre Fettverbrennung! Warum? Dieser Tag sorgt dafür, dass Ihre Stoffwechselrate (Schilddrüsenfunktionen und so weiter) nicht heruntergefahren wird aufgrund der Kalorienreduktion. Das ist wirklich wahr: Ungesunde Sachen in sich hineinzustopfen hilft ihnen dabei, Fett zu verbrennen. Es ist alles nur eine Frage des richtigen Zeitpunktes.

Kritik: Diese Ernährungsweise erscheint vielen Menschen – zu Recht – auf Dauer als langweilig. Trotz des „Fresstages“. Sowei Sie des Englischen mächtig sind, ist dieser Artikel hilfreich – wie man die Ernährungsvorschlage mit Gewürzen aufpeppt.

Download: Abnehmen ohne Sport und Hungern – die Slow Carb Methode: Hier für PDF klicken: Slow Carb Übersicht

Auf Youtube: Schnell abnehmen ohne Sport und Hungern (diese Tipps haben aber nichs mit der hier vorgestellten Methode zu tun).

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pbger

Andreas Hahm-Gerling ist Journalist (Gruner + Jahr, RTL) und führt einen Audioverlag. Gemeinsam mit seiner Frau Friederike produziert er Selbsthilfe-CDs. Vier Kinder erfordern täglich kreative Lösungen für unlösbare Probleme. In seinem Abnehmblog mischt er männliche Perspektive mit weiblichen Einsichten.