Schnell abnehmen mit Sport – auf das WIE kommt es an

Schneller Gewichtsverlust mit Sport ist möglich, wenn Sie bei der Ausführung der Übungen auf Details achten. Beispiel: Diese sechs Fitness-Tipps, untermauert durch Wissenschaft und Experten-Erfahrung.

Bei Sport kommt es auf die richtige Atmung an.

Bei Sport kommt es auf die richtige Atmung an.

Schnell abnehmen mit Sport: 6 Tweaks

1) Modellieren Sie Arme und Beine zugleich.

Ein gewisses Maß an Krafttraining sollten zu jedem Abnehmprogramm gehören. Der Grund: Muskelaufbau. Nur Muskeln verbrennen Fett. Das ist das, was Sie wollen, wenn Sie mit Sport schnell abnehmen möchten. Wichtig hierbei: Wenn Sie Muskeln anspannen, etwa beim Hanteln heben, sollten Sie ausatmen.

Das macht stabiler, wie eine Forschungseinrichtung im amerikanischen Montana herausfand. Übende, die an einer entsprechenden Studie teilnahmen, verloren signifikant mehr Gewicht, wenn sie bei folgenden Übungen einatmeten, statt auszuatmen oder normal zu atmen. Um schnell abzunehmen, können Sie diese Übungen auch zu Hause mit Ersatzgeräten durchführen:

1 a) Trizeps-Erweiterungen

1 b) Hinterbackenmuskel-Wellen

1 c) Brustwipper

Für diese (und man darf daraus ableiten: womöglich für alle) Kraftübungen gilt: Während Sie Ihre Muskeln anspannen, sollten Sie ausatmen. Wenn Sie beim Ausatmen zusätzlich Ihre Bauchmuskeln spannen, wird das Ihren gesamten Körper stabilisieren – was dazu führt, dass Sie jene Muskelgruppen aufbauen, die dafür sorgen, dass Sie in stehender Position mehr leisten (etwa schwerere Gewichte auflegen) und so schneller abnehmen können – dies eine Aussage vom Mitverfasser der Studie Sheng Li.

2) Machen Sie Ihr Training effizienter mit Kaffee

Zwei Tassen Kaffee vor dem Sport aktivieren den Stoffwechsel und erhöhen die Ausdauerleistung.

Zwei Tassen Kaffee vor dem Sport aktivieren den Stoffwechsel und erhöhen die Ausdauerleistung.

Sie haben bereits gehört, dass Kaffee Ihre Workout schneller effektiv macht? Aber wieviel Kaffee braucht man, um den Effekt zu spüren und ihn nachhaltig zu machen? Das hat das Australische Sportinstitut erforscht. Danach genügen bereits kleine Mengen Koffein – 1,4 Milligramm pro (engl.) Pfund Körpergewicht oder rund zwei Tassen täglich für eine 65 bis 70 Kilo wiegende Frau – um die Ausdauerleistung und den Stoffwechsel zu erhöhen. Für die besten Resultate sollte man das koffeinhaltige Getränk kurz vor dem Training zu sich nehmen.

3) Sorgen Sie mit Abwechslung für Maximierung der Resultate

Schnell abnehmen in einer Woche: Viele glauben, durch intensives Training in kurzser Zeit Resultate erzielen zu können. Doch Höchstbelastung jeden Tag ist nicht gut. Bauen Sie bewusst gegensätzliche Elemente in Ihr Programm ein.

Ein britisches Wissenschaftsjournal ließ die Wirkung von Abwechslung im Training bei Fußballerinnen untersuchen.

Ein britisches Wissenschaftsjournal ließ die Wirkung von Abwechslung im Training bei Fußballerinnen untersuchen.

Lassen Sie zumindest zweimal in der Woche einem dreißigminütigem Ganzkörper-Kraftraining ein leichtes Cardiotraining folgen, etwa zwanzig Minuten Gehen. Das entspannt nicht nur die Muskeln und Bänder, sondern stärkt sie auch, behauptet Marty Jaramillo, ein Physiotherapeut und Gründer eines Instituts für Sporttherapie in New York City.

Einer Studie des renommierten britischen medizinischen Journals zufolge ist die positive Wirkung von abwechslungsreichem Training etwa bei Fußballerinnen nachgewiesen. Sie waren weniger verletzungsanfällig, wenn sie in ihr normales Training Dehnungs- und Kraftübungen einbauten.

„Gestalten Sie Ihre Übungen stets gegensätzlich“, kommentiert Jaramillo, „wenn Sie mit hoher Belastung gelaufen sind, lassen Sie ein leichtes Krafttraining folgen. Und anders herum.“

Landschaft statt Aschenbahn: Unebene Untergründe verbessern jeden Trainingseffekt.

Landschaft statt Aschenbahn: Unebene Untergründe verbessern jeden Trainingseffekt.

4) Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit Balance-Tricks

Schnell abnehmen am Bauch – hier führt der „indirekte“ Weg zum Erfolg:

  • Wenn Sie Ihre Übungen, selbst Laufen, auf unebenem Untergrund machen, ist Ihr gesamter Muskelapparat damit beschäftigt, diese Wellen auszugleichen. Cross-Country-Läufe oder Walken über Waldpfade sind einer perfekten Laufbahn vorzuziehen. Die Bauchmuskeln sind bei Ausgleichsbewegungen besonders beteiligt und werden so gestrafft.
  • Führen Sie Ihre Bizeps-Hebeübungen mit zwei Hanteln durch, auf einem Bein stehend. Auch hierbei müssen Sie ständig unbewusst ausgleichen, was gut ist.
  • Machen Sie Liegestütze, indem Sie zwei Gymnastikbälle unter die Schienbeine legen und bei der Stützübungen mit den Schienbeinen über die Bälle rollen. Auf diese Weise erfährt Ihr Körper eine gewisse Instabilität durch Kräfte, die nicht nur in der Hebeachse, sondern quer dazu wirken. Ausgleichsbewegung, die Sie intuitiv tun, wird gesteuert durchs Kleinhirn und betrifft zahllose kleine Muskelgruppen. Es ist das Training dieser kleinen Muskelgruppen, die bei simplen Übungen im Gym kaum angesprochen werden, die Ihr Training viel effektiver machen und beim schneller abnehmen helfen.

5) Machen Sie beim Krafttraining keine überflüssigen Wiederholungen

Oft wird die Bewegung eines Krafttrainings in drei schnellen Sets durchgeführt. Es sei effizienter, ein Set mit 10 kontrollierten Wiederholungen in einer Minuten zu machen, so Wayne Westcott, Physiotherapeut und Direktor Fitnessforschung der YMCA im US-Staat Massachusetts. „Sie sparen sich nicht nur Zeit, in der Sie sonst zwischen den Sets ausruhen, sondern trainieren den Zielmuskel mehr und erhalten die Form“.

Visualisierung, Selbsthypnose, Hypnose: Die Kraft innerer Bilder vermag jedes Training und jede Diät effizienter und nachhaltiger zu machen.

Visualisierung, Selbsthypnose, Hypnose: Die Kraft innerer Bilder vermag jedes Training und jede Diät effizienter und nachhaltiger zu machen.

6) Visualisieren Sie bei jedem Workout das Ergebnis

Untersuchungen zur Wirkung von Visualisierungen und Selbsthypnose haben gezeigt, das jede Form von Tätigkeit im Effekt deutlich gesteigert werden kann, wenn Sie sie mental unterstützen. Abnehmtherapien sind zum Beispiel mit (Selbst-) Hypnose mindestens doppelt so effektiv (US-Studien). Sportler gewinnen Wettkämpfe durch Mentaltraining. Die Visualisierung von Fettzellen, die aus dem Körper gespült werden, führt schneller zur Reduzierung des Körperfettanteils. Und selbst wenn Sie ohne Sport abnehmen möchten, funktioniert das Prinzip.

Schnell abnehmen Tipps zusammengefasst

Schnell abnehmen mit Sport scheint eine auf der Hand zu liegende Strategie zu sein: Je mehr Sport, desto schneller nimmt man ab. Das aber ist nur die halbe Wahrheit. Die besten Tipps zum schnell Abnehmen gehen auf Kleinigkeiten ein. Durch die Veränderung der jeweiligen Übungen um kleine Details trainieren Sie ungleich effizienter und nehmen dadurch schneller ab.

 

pbger

Andreas Hahm-Gerling ist Journalist (Gruner + Jahr, RTL) und führt einen Audioverlag. Gemeinsam mit seiner Frau Friederike produziert er Selbsthilfe-CDs. Vier Kinder erfordern täglich kreative Lösungen für unlösbare Probleme. In seinem Abnehmblog mischt er männliche Perspektive mit weiblichen Einsichten.